Le vitamine costituiscono un grande insieme eterogeneo di sostanze chimiche e sono essenziali per il nostro organismo. Il fabbisogno giornaliero delle vitamine si misura in milligrammi o, perfino, microgrammi e sono introdotte esclusivamente con la dieta, ad eccezione della vitamina D. Il loro scopo non è quello di produrre energia, ma esse svolgono ruoli importanti in molte reazioni metaboliche. Quando si ha un aumentato fabbisogno di vitamine, in alcuni periodi della vita, come ad esempio in gravidanza, o perché l’introduzione tramite la dieta non soddisfa la richiesta, si deve ricorrere a degli integratori.
Le vitamine si dividono in due grandi gruppi: le vitamine liposolubili (solubili in grassi) e le vitamine idrosolubili (solubili in acqua), come riportato in tabella:
Per quanto riguarda le vitamine liposolubili prenderemo in considerazione la vitamina D e la vitamina K, mentre, per le vitamine idrosolubili, la vitamina B12 e la B9.
La vitamina D si trova negli animali e nelle piante in forma di provitamina D, che si attiva dopo esposizione ai raggi solari. Nell’uomo e in tutti gli animali, attivandosi con il sole, si converte in vitamina D3 o colecalciferolo, mentre nelle piante diventa vitamina D2 o ergosterolo. La forma attiva della vitamina D ha il compito di controllare l’omeostasi del Calcio e del Fosforo [che abbiamo trattato nell’articolo “I MICRONUTRIENTI: SALI MINERALI (seconda parte)].
La vitamina D viene introdotta con la dieta tramite l’assunzione di sgombro, salmone, olio di fegato di merluzzo, sardine, latte di mucca e di capra con i loro derivati, tuorlo d’uovo. L’attivazione della provitamina D, in seguito ad esposizione ai raggi solari, determina l’assorbimento del calcio a livello intestinale e la sua deposizione a livello osseo.
In estate, la vitamina D viene sintetizzata dall’organismo grazie all’azione del sole e, in particolari periodi come la gravidanza, l’accrescimento osseo nei bambini e ragazzi e durante l’allattamento, il fabbisogno aumenta, rendendo necessaria un’integrazione. Anche gli anziani richiedono l’integrazione della vitamina D, poiché si espongono in minor misura ai raggi solari e la loro capacità di sintesi endogena è diminuita rispetto all’età più giovane. Una carenza di questa fondamentale vitamina può determinare osteoporosi, rachitismo nei bambini, nervosismo, insonnia, tutto dovuto ad un carente assorbimento del Calcio.
La vitamina K possiede due forme: K1 e K2. La prima è maggiormente presente nella dieta, poiché si assume tramite le verdure a foglie verdi, il fegato e il tè verde; la K2, invece, viene sintetizzata dai batteri che fanno parte della flora intestinale oppure si può trovare nel pollo, nei derivati del latte, nel tuorlo d’uovo e nel fegato bovino. Quando la vitamina K si attiva, si converte nel cofattore dell’enzima carbossilasi, che svolge un ruolo importante nella cascata della coagulazione del sangue e nella fissazione del Calcio. Una sua carenza può determinare emorragie e osteoporosi.
La vitamina B12 è coinvolta in numerose reazioni biochimiche (metabolismo degli amminoacidi, degli acidi nucleici, degli acidi grassi, del Ferro). È molto raro riscontrare una carenza di questa vitamina, anche se può manifestarsi nei soggetti che seguono una dieta vegana, poiché la B12 si trova solamente in alimenti di origine animale. Un caso particolare in cui è necessario assumere livelli di vitamina B12 doppi rispetto alla normalità è quello della gravidanza, per garantire un apporto di vitamina adeguato anche per il feto. Qualora non si facesse un’integrazione di vitamina B12 in gravidanza, il neonato potrebbe avere dei danni a livello neurologico. Possiamo assumere la vitamina tramite la carne, il latte e i derivati, il fegato, il pesce e le uova.
La vitamina B9 o acido folico (conosciuta anche come “folati”) è coinvolta in numerosi processi enzimatici, come la sintesi del DNA, la formazione dell’emoglobina e dei globuli rossi, e nel metabolismo degli amminoacidi.
Come la maggior parte delle vitamine, anch’essa deve essere supplementata durante la gravidanza per il rischio di malformazioni nel feto, durante l’allattamento, nella crescita del bambino e in caso di anemie o tumori. I folati si introducono con la dieta con asparagi, pomodori, legumi, lattuga, arance, fragole, kiwi, frutta a guscio, uova e cioccolato. Quando si ha carenza di vitamina B9, si possono manifestare dei disturbi come ritardo dell’accrescimento, comparsa precoce dei capelli bianchi, disturbi della memoria e anemia.
SARDEGNA NUTRIZIONE SANA
