Dopo aver trattato la parte di nutrizione riguardante i Micronutrienti, passiamo ora ai Macronutrienti, partendo dai Carboidrati.
Questo tipo di Macronutrienti sono da sempre i più grandi nemici di numerose persone, che si trovano a dover fare i conti con la bilancia, e decidono, senza rivolgersi ad un professionista, di eliminare totalmente i Carboidrati dalla loro dieta, sbagliando. Come vedremo in questo articolo, i Carboidrati non vanno esclusi totalmente dalla nostra alimentazione, in quanto sono di fondamentale importanza per il nostro organismo. Ma vediamo ora di fare maggior chiarezza su questa categoria di Macronutrienti, considerati erroneamente come negativi.
I Carboidrati, denominati anche Saccaridi o Glucidi o Idrati di Carbonio, sono composti chimici costituiti da Carbonio (C), Idrogeno (H) e Ossigeno (O), in rapporto Cn(H2O)n, e vengono suddivisi in 4 gruppi: i monosaccaridi, i disaccaridi, gli oligosaccaridi e i polisaccaridi. La funzione principale dei Carboidrati è quella della conservazione di energia e sono utilizzati dal nostro organismo come nutrienti ed intermedi metabolici.
Negli animali, e quindi anche nell’essere umano, la riserva energetica dei Carboidrati è costituita dal glicogeno, mentre nelle piante è costituita dall’amido. Quando il nostro corpo ha bisogno di energia, attinge dalla riserva energetica del glicogeno, che viene trasformato facilmente in glucosio. Esso è uno zucchero monosaccaride, ed è la principale fonte per la produzione di energia (ATP).
Gli zuccheri sono utilizzati per la costruzione di numerose molecole biologiche, come l’ATP (adenosintrifosfato), il DNA e l’RNA.
I monosaccaridi sono gli zuccheri più semplici e sono formati da aldeidi e chetoni, che possono avere due o più gruppi ossidrilici (-OH), con formula generale (CH2O)n. Tra i monosaccaridi, l’aldoso più semplice è la gliceraldeide, mentre il chetoso più semplice è il diidrossiacetone. Essi sono chiamati triosi perché contengono 3 atomi di carbonio, sono solubili in acqua e hanno un sapore dolce.
I disaccaridi sono costituiti da 2 monosaccaridi, connessi tramite un legame glicosidico. Degli esempi sono il saccarosio, il maltosio e il lattosio.
Gli oligosaccaridi possono contenere da 3 a 10 unità di monosaccaridi, sempre unite tramite legami glicosidici.
I polisaccaridi o glicani sono costituiti da unità monosaccaridiche, che possono arrivare anche a più di un milione, sempre unite da legami glicosidici. Si chiamano omopolisaccaridi se sono formati da un solo tipo di monosaccaride, mentre vengono chiamati eteropolisaccaridi se presentano diversi tipi di monosaccaridi. Tra i maggiori polisaccaridi troviamo: l’amido e il glicogeno che sono di riserva; i mucopolisaccaridi (acido ialuronico); la cellulosa e la chitina come polisaccaridi di struttura.
Il glicogeno, forma principale di polisaccaride di riserva negli animali e nell’uomo, si trova principalmente nel fegato e in minor parte nel muscolo scheletrico.
Leggendo qualche articolo sui Carboidrati, avrete sicuramente trovato il termine indice glicemico, che indica la capacità di un carboidrato, presente nel cibo che abbiamo ingerito, di aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue, la cosiddetta glicemia.
Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono digeriti e assorbiti molto velocemente dal nostro organismo, innalzando glicemia e, quindi, secernendo una grande quantità di insulina, che (SEMBRA paradossale!) provoca una notevole diminuzione della glicemia. Questo è il motivo per cui, poco dopo che mangiamo qualcosa di molto dolce, la fame ritorna (fateci caso!). Tra gli alimenti ad alto e medio indice glicemico troviamo:
- Pane bianco e integrale
- Biscotti e prodotti da forno
- Pasta
- Riso bianco
- Patate bianche
- Miglio
- Pizza
- Patate molto cotte e pure
- Crepes, wafer, krafen e altri dolci
- Fave bianche sgusciate
- Cereali soffiati da colazione
- Pop-corn.
Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, vengono digeriti e assorbiti lentamente, innalzando la glicemia sempre lentamente e, conseguentemente, la quantità di insulina secreta è normale e riporta la glicemia ai livelli precedenti l’assunzione dei Carboidrati. Tra gli alimenti a basso indice glicemico abbiamo:
- Verdure
- Cereali integrali
- Legumi
- Frutta (tranne banane mature, ananas e anguria che hanno un indice glicemico più alto).
E ora? Che ne pensate dei Carboidrati? Non sono poi così male, basta saperli bilanciare nella propria alimentazione, poiché senza di essi non potremmo svolgere tutte le nostre attività quotidiane!
Nel prossimo articolo della sezione Nutrizione parleremo dei Lipidi, un’altra categoria di Macronutrienti altrettanto importante per il nostro organismo.
SARDEGNA NUTRIZIONE SANA
